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难得的良心增肌食谱超详细!

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  快过年了不就是要吃吃吃吗!今天给肌友们一套很详细的增肌食谱,简直是史上最良心增肌食谱!拿走不谢~

  (小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

  杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

  加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

  优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

  蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素;(注:增肌的人才适合,减脂的要少吃!)

  奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。

  -早餐-7-8点 蛋白质:鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物:主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类:100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果:150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

  -加餐-10点 蛋白质:酸奶 副食:200克(如红薯、面包) 水果一份:(如苹果、香蕉)

  -午餐-12点 主食:250克(如米饭、面条) 肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

  -午加餐-15点 副食:300克(如红薯+面包) 蛋白质:蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份:(如香蕉苹果)

  -晚餐-18-19点 主食:200克(如米饭、面条) 肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果:500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水:(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

  -晚加餐-21点 副食:300克(如馒头+土豆) 水果一份:(如香蕉、苹果) 蛋白质:脱脂奶一盒

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